Da 115 kg a 98.8, Giovanni: hai già dimostrato di sapere lavorare. Adesso continuiamo il cut verso i 90, senza svuotarti e senza spegnerti. Il percorso è lungo e i risultati arrivano dalla costanza, non dalla settimana perfetta. Tu tieni il processo giorno dopo giorno, segna tutto: la lettura la porto io.
Il flusso di un giorno feriale con allenamento (Day A ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua ~5 L · sale 5 g + 2 g novosal · NEAT ~10.000 passi · integrazione stabile. Il blocco peri-workout con le ciclodestrine intra (20 g nel Day A, 30 g nel Day B) resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Non ti serve la settimana perfetta. Ti serve una lunga fila di settimane fatte bene. Da 115 kg sei arrivato qui con la disciplina, non con la fortuna: adesso continuiamo il cut verso i 90 con la stessa testa. Tenendo il muscolo, tenendo l'energia, tenendo il gesto pulito. Il resto lo costruisce il tempo.
La sostenibilità batte la perfezione. Un piano che reggi per mesi vale più di uno impeccabile mollato in due settimane.
Il cut è lungo e a tratti scomodo. Non serve strappare: serve restare dentro il piano ogni giorno. La costanza è la leva, non l'intensità del singolo sforzo.
Proteine alte in ogni giornata, ferro con tecnica solida, progressione intelligente. In deficit il muscolo lo tieni spingendo bene, non spingendo tanto.
Lun–Ven segui il Day A, sabato e domenica il Day B con carbo più alti. In entrambi: ON quando alleni, OFF quando recuperi. Il cibo segue il lavoro.
Le prime settimane abbassano lo stress sistemico e rimettono a posto la tecnica. Poi si progredisce: prima sulle reps, poi sul carico, con un'onda di intensità controllata.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Giovanni Bruno |
| Sesso | M |
| Età | 25 anni |
| Altezza | 181.5 cm |
| Peso attuale | 98.8 kg (check 11/07/2026) |
| Esperienza | 3 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 4 (Upper/Lower + Arms Day a rotazione) |
| Passi attuali | ~10.000/die (NEAT) |
| Obiettivo | Ricomposizione / definizione · target intermedio 90 kg (range 85–100) |
Quattro sedute di cardio steady da 25 min. So che ultimamente è la parte che salti di più: teniamola come obiettivo realistico, meglio poco ma fatto che tutto sulla carta.
Il movimento di base regge il cut senza intaccare il recupero. È la spesa silenziosa che fa la differenza sulla distanza.
~5 L di acqua, 5 g di sale + 2 g di novosal. Idratazione e sodio costanti: tenerli fermi rende pulita la lettura del peso.
Ciclodestrine intra: 20 g nel Day A, 30 g nel Day B, più ~10 g di EAA. Carburante che regge la seduta, già conteggiato nella dieta.
Tiroidite di Hashimoto dichiarata, senza farmaci tiroidei in uso. Ernia L4-L5 risolta, con fastidi lombari ricorrenti: per questo curiamo mobilità di anca e zona lombare nella pre-hab. Finasteride orale come terapia personale seguita dal tuo dermatologo, fuori dal perimetro dell'integrazione Stradella.
Sono note operative, non allarmi. Per qualsiasi sintomo o modifica alle terapie, il riferimento resta il tuo medico di fiducia.
181.5 cm, 98.8 kg, 25 anni. Ma il numero che conta è un altro: sei partito da ~115 kg nell'agosto 2024. Due anni di percorso, con fasi lineari e diversi up & down, ti hanno portato fin qui. Adesso è un cut controllato verso i 90 kg, tenendo muscolo ed energia.
98.8 kg oggi, target intermedio 90 (range 85–100). Deficit gestito, non aggressivo: scendere tenendo il muscolo e la performance in sala.
Negli ultimi mesi fatichi a chiudere tutte le sedute: troppo lunghe (oltre 2h30), stress, cut prolungato, caldo. La scheda è pensata per essere completabile, non per riempire il foglio.
Meglio quattro sedute chiuse bene che cinque iniziate e lasciate a metà. Se serve, la seconda seduta gambe si alterna con l'Arms Day: te lo dico io quando.
Peso sui trend, carichi che tengono, sonno, digestione, energia, stress. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata.
La settimana è ciclizzata: Lunedì–Venerdì segui il Day A, Sabato–Domenica il Day B. Dentro ciascuno, ON è il giorno in cui alleni, OFF quello di riposo. In tutto quattro giornate-tipo: Day A ON, Day A OFF, Day B ON, Day B OFF. Le proteine restano alte ovunque, i carbo salgono nel weekend e nei giorni di allenamento.
| Macro | % |
|---|---|
| Carboidrati (CHO) | 29.2% |
| Proteine (PRO) | 42.7% |
| Grassi (FAT) | 28.1% |
| Giornata | Quando | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Day A ON | Lun–Ven · allenamento | 129 g | 214 g | 61 g | 1.920 |
| Day A OFF | Lun–Ven · riposo | 92 g | 228 g | 72 g | 1.916 |
| Day B ON | Sab–Dom · allenamento | 249 g | 199 g | 55 g | 2.283 |
| Day B OFF | Sab–Dom · riposo | 190 g | 199 g | 59 g | 2.087 |
La giornata feriale, da lunedì a venerdì. Sotto trovi la versione ON (quando alleni: carbo più alti e peri-workout con 20 g di Ciclodestrine intra) e la versione OFF (riposo: carbo più bassi, grassi un filo più alti, niente peri-workout). Pasti al grammo, niente a occhio.
| Grammi | Alimento | CHO | PRO | FAT | KCAL |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 g | Crema di Riso | 43 | 4 | 1 | 197 |
| 40 g | Proteine Isopure | 0 | 40 | 0 | 160 |
| 5 g | Olio di Cocco | 0 | 0 | 5 | 45 |
| 100 g | Mirtilli | 5 | 1 | 0 | 24 |
| Totale pasto | 48 | 45 | 6 | 426 |
| Grammi | Alimento | CHO | PRO | FAT | KCAL |
|---|---|---|---|---|---|
| 55 g | Gallette di Riso | 43 | 4 | 2 | 204 |
| 160 g | Pollo | 0 | 37 | 2 | 162 |
| 5 g | Olio EVO | 0 | 0 | 5 | 45 |
| 100 g | Ananas | 10 | 1 | 0 | 44 |
| Totale pasto | 53 | 42 | 8 | 454 |
| Grammi | Alimento | CHO | PRO | FAT | KCAL |
|---|---|---|---|---|---|
| 170 g | Pollo | 0 | 39 | 2 | 172 |
| 10 g | Olio EVO | 0 | 0 | 10 | 90 |
| 150 g | Cavolfiore | 3 | 3 | 0 | 24 |
| Totale pasto | 3 | 42 | 12 | 285 |
| Grammi | Alimento | CHO | PRO | FAT | KCAL |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 g | Proteine Isopure | 0 | 40 | 0 | 160 |
| 20 g | Noci | 3 | 3 | 13 | 139 |
| Totale pasto | 3 | 43 | 13 | 299 |
| Grammi | Alimento | CHO | PRO | FAT | KCAL |
|---|---|---|---|---|---|
| 220 g | Merluzzo | 0 | 40 | 2 | 178 |
| 20 g | Olio EVO | 0 | 0 | 20 | 179 |
| 120 g | Lattuga | 2 | 2 | 0 | 19 |
| Totale pasto | 2 | 42 | 22 | 376 |
| Grammi | Alimento | CHO | PRO | FAT | KCAL |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 g | Avena fiocchi | 30 | 7 | 4 | 180 |
| 250 g | Albume d'Uovo | 0 | 28 | 0 | 110 |
| 15 g | Tuorlo d'Uovo | 0 | 2 | 4 | 48 |
| 100 g | Mirtilli | 5 | 1 | 0 | 24 |
| 10 g | Burro di Mandorle | 2 | 2 | 6 | 65 |
| Totale pasto | 37 | 39 | 14 | 427 |
| Grammi | Alimento | CHO | PRO | FAT | KCAL |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 g | Proteine Isopure | 0 | 40 | 0 | 160 |
| 20 g | Mandorle | 4 | 4 | 10 | 124 |
| Totale pasto | 5 | 44 | 10 | 284 |
| Grammi | Alimento | CHO | PRO | FAT | KCAL |
|---|---|---|---|---|---|
| 45 g | Cous Cous | 36 | 5 | 0 | 166 |
| 160 g | Pollo | 0 | 37 | 2 | 162 |
| 10 g | Olio EVO | 0 | 0 | 10 | 90 |
| 100 g | Zucchine | 3 | 3 | 0 | 24 |
| Totale pasto | 39 | 45 | 12 | 441 |
| Grammi | Alimento | CHO | PRO | FAT | KCAL |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 g | Proteine Isopure | 0 | 40 | 0 | 160 |
| 20 g | Noci | 3 | 3 | 13 | 139 |
| Totale pasto | 3 | 43 | 13 | 299 |
| Grammi | Alimento | CHO | PRO | FAT | KCAL |
|---|---|---|---|---|---|
| 300 g | Merluzzo | 0 | 54 | 3 | 243 |
| 20 g | Olio EVO | 0 | 0 | 20 | 179 |
| 120 g | Fagiolini | 8 | 2 | 0 | 43 |
| Totale pasto | 8 | 57 | 23 | 465 |
Il weekend, sabato e domenica. Carbo più alti rispetto al Day A. Sotto la versione ON (allenamento: peri-workout con 30 g di Ciclodestrine intra) e la versione OFF (riposo). Proteine sempre alte per difendere il muscolo.
| Grammi | Alimento | CHO | PRO | FAT | KCAL |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 g | Crema di Riso | 43 | 4 | 1 | 197 |
| 40 g | Proteine Isopure | 0 | 40 | 0 | 160 |
| 5 g | Olio di Cocco | 0 | 0 | 5 | 45 |
| 100 g | Mirtilli | 5 | 1 | 0 | 24 |
| Totale pasto | 48 | 45 | 6 | 426 |
| Grammi | Alimento | CHO | PRO | FAT | KCAL |
|---|---|---|---|---|---|
| 70 g | Riso Basmati | 57 | 5 | 1 | 253 |
| 150 g | Pollo | 0 | 35 | 2 | 152 |
| 5 g | Olio EVO | 0 | 0 | 5 | 45 |
| 100 g | Ananas | 10 | 1 | 0 | 44 |
| Totale pasto | 67 | 40 | 7 | 493 |
| Grammi | Alimento | CHO | PRO | FAT | KCAL |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 g | Cous Cous | 40 | 6 | 1 | 185 |
| 150 g | Pollo | 0 | 35 | 2 | 152 |
| 10 g | Olio EVO | 0 | 0 | 10 | 90 |
| 150 g | Cavolfiore | 3 | 3 | 0 | 24 |
| Totale pasto | 43 | 43 | 12 | 450 |
| Grammi | Alimento | CHO | PRO | FAT | KCAL |
|---|---|---|---|---|---|
| 30 g | Proteine Isopure | 0 | 30 | 0 | 120 |
| 20 g | Noci | 3 | 3 | 13 | 139 |
| 100 g | Ananas | 10 | 1 | 0 | 44 |
| Totale pasto | 13 | 34 | 13 | 303 |
| Grammi | Alimento | CHO | PRO | FAT | KCAL |
|---|---|---|---|---|---|
| 200 g | Patate Dolci | 40 | 2 | 0 | 168 |
| 180 g | Merluzzo | 0 | 32 | 2 | 146 |
| 15 g | Olio EVO | 0 | 0 | 15 | 134 |
| 120 g | Fagiolini | 8 | 2 | 0 | 43 |
| Totale pasto | 48 | 37 | 17 | 491 |
| Grammi | Alimento | CHO | PRO | FAT | KCAL |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 g | Avena fiocchi | 35 | 8 | 5 | 216 |
| 30 g | Proteine Isopure | 0 | 30 | 0 | 120 |
| 10 g | Burro di Mandorle | 2 | 2 | 6 | 65 |
| 100 g | Mirtilli | 5 | 1 | 0 | 24 |
| Totale pasto | 43 | 41 | 10 | 425 |
| Grammi | Alimento | CHO | PRO | FAT | KCAL |
|---|---|---|---|---|---|
| 70 g | Pane Integrale | 34 | 6 | 1 | 163 |
| 140 g | Fesa di tacchino | 0 | 34 | 0 | 134 |
| 50 g | Avocado | 5 | 1 | 8 | 90 |
| Totale pasto | 38 | 40 | 8 | 387 |
| Grammi | Alimento | CHO | PRO | FAT | KCAL |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 g | Riso Basmati | 41 | 4 | 1 | 181 |
| 160 g | Pollo | 0 | 37 | 2 | 162 |
| 10 g | Olio EVO | 0 | 0 | 10 | 90 |
| 150 g | Cavolfiore | 3 | 3 | 0 | 24 |
| Totale pasto | 44 | 43 | 12 | 456 |
| Grammi | Alimento | CHO | PRO | FAT | KCAL |
|---|---|---|---|---|---|
| 30 g | Proteine Isopure | 0 | 30 | 0 | 120 |
| 20 g | Noci | 3 | 3 | 13 | 139 |
| 200 g | Mela verde | 18 | 2 | 0 | 80 |
| Totale pasto | 21 | 35 | 13 | 339 |
| Grammi | Alimento | CHO | PRO | FAT | KCAL |
|---|---|---|---|---|---|
| 180 g | Patate Dolci | 36 | 2 | 0 | 151 |
| 180 g | Vitello | 0 | 36 | 11 | 241 |
| 5 g | Olio EVO | 0 | 0 | 5 | 45 |
| 120 g | Fagiolini | 8 | 2 | 0 | 43 |
| Totale pasto | 44 | 40 | 16 | 480 |
Leggi questo prima di guardare la scheda. Le prime settimane non servono a caricare: servono ad abbassare lo stress sistemico e a rimettere a posto la tecnica. Poi si progredisce, con criterio. Qui ti spiego come voglio che spingi.
Il RIR è la tua bussola. Sapere quante reps ti restano in canna vale più di sapere quanto hai caricato.
Prima del top set di ogni multiarticolare fai una rampa di avvicinamento: una serie leggera al ~25% del carico obiettivo, una al ~50%, una al ~70/80%. Poche reps, servono a preparare il gesto e le articolazioni, non a stancarti. Sui fastidi lombari questo conta doppio: non attacchi mai il carico a freddo.
Da qui entri in doppia progressione. Sui multiarticolari strutturali (MS): 3×6–9 + back-off al −30%. Sui multiarticolari di macchina (MM): 3×8–11. Gli isolamenti restano in progressione lineare "LL", 10–15 per 3 set. Saturi il range di reps a parità di qualità, poi sali di carico e riparti dal basso.
Una ripetizione la conto solo se: ROM invariato, controllo dell'eccentrica, il muscolo bersaglio lavora, niente compensi, tecnica riconoscibile dall'inizio alla fine. Se una rep esce sporca solo per arrivare al numero, quella rep non è allenante.
La rotazione è Upper 1 · Lower 1 · Upper 2 · Lower 2, quattro sedute. Ogni due settimane l'Arms Day sostituisce Upper 2. Ogni esercizio ha il suo schema; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto: carichi, reps, feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
Il carico è la prova che il muscolo c'è. Difendi i numeri con la tecnica e li difendi davvero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
Qui non c'è un protocollo gonfiato: c'è solo quello che assumi davvero. Poche cose, usate bene: reggere la seduta nel peri-workout, tenere alte le proteine, coprire idratazione ed elettroliti. Niente di superfluo, niente scorciatoie.
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Puoi procedere in autonomia all'acquisto su Tsunami. Tocca ogni integratore per aprirlo sul sito e al carrello inserisci il codice RS15 per il 15% di sconto. Se ti serve supporto o una conferma sul prodotto giusto, scrivi pure alla nostra Assistente su WhatsApp: è solo un extra, non un passaggio obbligato.
💬Serve supporto? Scrivi quiLa finasteride orale che assumi è una terapia personale prescritta dal tuo dermatologo: sta fuori dall'integrazione Stradella, gestiscila con lui. Per la tiroidite di Hashimoto e per qualsiasi terapia in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di aggiungere integratori. L'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio: mai sostanze off-label o controllate.
Il cut lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Giovanni: passi, cardio, sonno, acqua e sale costanti. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se il blocco regge nel tempo.
Il movimento di base che regge il cut. È la spesa silenziosa: costante ogni giorno, non intacca il recupero in sala.
~5 L di acqua, 5 g di sale + 2 g di novosal. Idratazione e sodio costanti: tenerli fermi rende pulita la lettura del peso.
Pasti pesati, ciclizzati Day A / Day B. L'aderenza è metà del risultato: 2–5 g di scarto sono ok, ma niente stime a occhio.
Il recupero è dove il lavoro diventa risultato. In deficit prolungato conta doppio: proteggi le ore di sonno come proteggi le sedute.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le 6 settimane del blocco.
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
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💬Serve supporto? Scrivi quiSolo l'essenziale, quello che assumi davvero ogni mese. Ordini in autonomia con RS15; se hai dubbi su formato o gusto, l'Assistente ti dà una mano.
| Prodotto | Uso | Canale |
|---|---|---|
| Creatina monoidrato (Creapure) | 5–10 g/die, in continuità | Tsunami · RS15 |
| Ciclodestrine (Glycopure Solocarb) | 20 g Day A · 30 g Day B, intra-WO | Tsunami · RS15 |
| EAA · essenziali | ~10 g intra-WO | Tsunami · RS15 |
| Proteine isolate (Isolate Pure Professional) | nei pasti come da dieta | Tsunami · RS15 |
| Crema / Farina di riso (TN Food Rice Meal) | pre-workout come da dieta | Tsunami · RS15 |
| Sali / elettroliti (MGK Plus) | 5–7 g/die con ~5–6 L acqua | Tsunami · RS15 |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
